குடும்ப நலன் காக்கும் சமையலறை பராமரிப்பு

ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஊட்ட நெறி இவைகளைப் பற்றிய முக்கியமான சில குறிப்புகளை கீழே காண்போம்.

ஊட்டச் சத்து என்றால் என்ன ?

உயிர் வாழ அத்தியாவசியமான போஷாக்கையளிக்கும் பல்வேறு வகையான பொருட்கள்தான் ஊட்டச் சத்துக்கள் ஆகும்.

ஊட்ட நெறி என்றால் என்ன ?

உயிர்வாழும் உடலின் வளர்ச்சி, பாதுகாப்பு, அதை சீராக்குதல் இவற்றுக்கான ஊட்டத்தை ஓரளவு நேரிடையாக உணவினால் அளிக்கும் அனைத்து வழிமுறைகளையும் பற்றிக் கிரமமாகத் தொகுக்கப்பட்ட அறிவுதான் ஊட்ட நெறி.

உணவிலுள்ள ஊட்டச் சத்துக்கள்:

அத்தியாவசிய ஊட்டச் சத்துக்கள்

ஊட்டச்சத்து:

• மாவுப்பொருட்கள், புரதங்கள், கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து.

நீர்:

• அனைத்து நீர் சம்பந்தப்பட்ட

நுண்ணிய ஊட்டச்சத்து:

• வைட்டமின்களும் தாது உப்புகளும்.

சரிவிகித அல்லது சமநிலை சத்துணவு:

அனைத்து ஊட்டச் சத்துக்களும் சரியான விகிதத்தில் கலந்து நிற்கும் உணவுதான் சரிவிகித அல்லது சமநிலை சத்துணவு. உங்கள் உணவின் ஊட்டத்தை சமநிலைப்படுத்த கீழ்க்கண்ட பிரிவுகளைச் சேர்ந்த உணவு வகைகளிலிருந்து உங்கள் உணவைத் தெரிந்தெடுங்கள்.

• சக்தியளிக்கும் உணவு
• உடலை வளர்க்கும் உணவு
• பாதுகாக்கும் உணவு
• நார்ச்சத்துள்ள உணவு

சக்தியளிக்கும் உணவு வகைகள்:

பெரும்பாலும் சக்தியளிக்கும் உணவுகள் மாவுச் சத்துக்கள், கிரமமான செயல்களை செய்ய, நமது உடலுக்கு சக்தி தேவை. இந்த சக்தி பெறத் தேவையான கலோரிகளில் ஏறத்தாழ 65 சதவிகித கலோரிகள், மாவுச் சத்து உணவு வகைகளிலிருந்து கிடைக்கும்.

மேலும் படிக்க: தனிப்பட்ட சுகாதார குறிப்புகள்

உதாரணங்கள்:

தானிய வகைகள்:

• திணை, கம்பு போன்ற சோள வகைகள் வெல்லம், தேன்

வேர்கள்:

• குறிப்பிட்ட கிழங்கு வகைள் எண்ணெய்கள், நெய்

உடலை வளர்க்கும் உணவுகள் ( புரதம் ):

உயிர் திசுக்கள் வளர்ச்சிக்கும், பாதுகாப்புக்கும், பழுது நீங்கி சரிப்படுத்தப் படுவதற்கும் புரதம் தேவை.

உதாரணங்கள்:

பருப்பு வகைகள்:

• சோயா பீன்ஸ்
• பால் – பாலிலிருந்து செய்யப்படும் உணவு வகைகள்
• கொட்டைகள்
• மாமிசம்
• மீன்
• முட்டை

பாதுகாக்கும் உணவுகள்:

இந்தப் பெயர் கூறுவது போல், நமது உடலின் பாதுகாப்பு வழிமுறைகளை விருத்தி செய்து, நோய்கள், தொற்றுகளினின்று உடலை இவை பாதுகாக்கின்றன. இவை வைட்டமின்களும் தாது உப்புகளும் ஆகும்.

உதாரணங்கள்:

• பழங்கள்
• காய்கறிகள்

பசுமையான இலை கொண்ட காய்கள் கடல் உணவு, மாமிசம், மீன், கோழிப்பண்ணைப் பொருட்கள் போன்றவை.

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்:

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் சாப்பிட திருப்தியுணர்வையும், உணவுக்குப் பரிணாமத்தையும் தரும். நீரிழிவு, இதய சம்பந்தமான நோய்கள், மலச்சிக்கல் போன்ற பேரழிவை ஏற்படுத்தும் நோய்களைத் தடுக்க இவை அத்தியாவசியம்.

காய்கறிகள்:

• முக்கியமாக சமைக்கப்படாத நிலையில் பழங்கள், முழு தானிய வகைகள், முழு பருப்பு வகைகள்.

சிக்கனமாக சாப்பிட வேண்டியவை:

• கொழுப்புகள், எண்ணெய் மற்றும் இனிப்பு வகைகள்.

கட்டுப்பாட்டுடன் சாப்பிட வேண்டியவை:

• மாமிசம், மீன், கோழிப் பண்ணை உணவு

மிதமான அளவில் சாப்பிட வேண்டியவை:

• பருப்புக்கள், கொட்டைகள், பால், பாலில் தயாரிக்கப்படும் உணவு வகைகள்.

தாராளமாகச் சாப்பிட வேண்டியவை:

• பழங்களும், காய்கறிகளும்

போதுமான அளவு சாப்பிட வேண்டியவை:

• தானியங்கள்

ஊட்டச் சத்தைப் பாதுகாக்க, தக்க வைக்க குறிப்புகள்:

சமைக்கும் காய்கறிகளைப் பெரிய துண்டங்களாக வெட்டுங்கள். அதிக அளவு வெப்பத்தில், நீண்ட நேரம் உணவுப் பொருட்களை சமைப்பது உசிதமானதல்ல. மாமிசம், மீன் அல்லது முட்டைகளை சமைக்கும் போது மேற்கூறப்பட்ட அனைத்து வைட்டமின்களையும் பாதுகாக்க மிகச் சிறந்த வழி.

மேலும் படிக்க: உணவும் ஆரோக்கியமும் பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது

கீழ்க்கண்ட அடிப்படைக் குறிப்புகளை நினைவில் கொள்ளுதல்:

நீண்ட நாட்கள் பாதுகாக்கப்பட்டு வைக்கப்படாத புதிய பழங்கள், காய்கறிகள் தான் நீரில் கரையும் வைட்டமின்கள் நிரம்பிய சிறந்த உணவு வகை. ஆயினும், நீண்ட நாட்கள் பாதுகாக்கப்பட்டு, தோல் சுருங்கிப் போன, காய்கனிகளிலுள்ள வைட்டமின் சி உயிர்ச்சத்தும் மற்ற சத்துக்களும் பெருமளவில் சேதமடைந்திருக்கும். காய்கறிகள் வேகவைத்த நீரை தூர ஊற்றிவிட்டால், நீங்கள் வைட்டமின் உயிர்ச்சத்தையும், தாது உப்புக்களையும் கழிவு நீர் போக்கியில் கொட்டி விடுகிறீர்கள். அவற்றை மசாலாவில் சேர்க்க, பத்திரப்படுத்துங்கள்.

மாமிசம் வேகவைத்த சாறையும், பத்திரப்படுத்திப் பயன்படுத்துங்கள், அவற்றிலும் வைட்டமின்களும் தாது உப்புக்களும் பெருமளவில் தங்கியிருக்கின்றன. முதலில் கொழுப்பை அகற்றி விட மறவாதிருங்கள். காய்கறிகளைக் கடித்து உண்ணுமளவு துண்டங்களாக வெட்டி சமையுங்கள். மிக உயர்ந்த வெப்பநிலையில், உணவை அதிக நேரம் சமைப்பது உசிதமானதல்ல.

ஊட்டச் சத்துணவிலுள்ள சக்தியின் அளவு:

ஊட்டச் சத்துணவு சக்தி:

• 1 கிராம் மாவுப் பொருள் 4 கலோரி
• 1 கிராம் ரதம் 4 கலோரி
• 1 கிராம் கொழுப்பு 9 கலோரி
• 1 மேஜைக்கரண்டி ( 15 கிராம் சர்க்கரை 60 கலோரி
• 1 மேஜைக்கரண்டி ( 15 கிராம் ) எண்ணெய் 135 கலோரி

சாப்பிடக்கூடிய கொழுப்பின் வகைகள்:

சாப்பிடக்கூடிய கொழுப்புகள் இரு பிரிவுகளாக வகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது. கண்ணுக்குத் தெரியும் கொழுப்பு கண்ணுக்குத் தெரியாத கொழுப்பு கன்னுக்குத் தெரியும் கொழுப்பு மேலும் இரு வகைப்படும்.

• செறிவு நிறைந்த கொழுப்புகள்
• செறிவற்ற கொழுப்புகள்

காணக்கூடிய, சாப்பிடும் கொழுப்புகளைப் பற்றி:

செறிவு நிறைந்த கொழுப்புகள், மோசமான கொழுப்பு, செறிவற்ற கொழுப்புகள், பாதுகாக்கும் கொழுப்புகள், எந்த வகை கொழுப்பு பயன்படுத்தப்பட்டாலும், கட்டளை போல் கைக்கொள்ள வேண்டிய ஒரு காரியம் – ஒரு நபர் ஆரோக்கியமாக, தகுதி வாய்ந்த உடல் நிலையைக் காத்துக் கொள்ள, ஒரு நாளைக்கு அதிக பட்சம் 2 மேஜைக்கரண்டியளவு கொழுப்பு மட்டுமே உட்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

குடும்ப நலன் காக்கும் சமையலறை பராமரிப்பு:

ஒவ்வொரு குடும்பத்தின் ஆரோக்கியமும், வீட்டின் சமையலறையில் இருந்தே தொடங்குகிறது. உணவு வகைகள் உடலுக்கு சக்தியை அளிக்கின்றன. காண்போம் . சுத்தமான சமையலறை என்பது நோய் தாக்குதல் ஏற்படாமல், பாதுகாப்பைத் தருகிறது. அதன் அடிப்படையில் , சமையலறையை சுத்தமாக பராமரிக்க ஏற்ற எளிய வழிமுறைகளை காண்போம்.

கிளவுஸ், சூடான பாத்திரங்களை கையாள உதவும் துணி, டவல், டிஷ்யூ பேப்பர், இடுக்கி, கத்தரிக்கோல், கத்தி, கட்லெரி செட் ஆகியவற்றை அடிக்கடி சுத்தம் செய்வது அவசியம். சூடான பாத்திரங்களை கையாள உதவும் துணிகளை அடிக்கடி மாற்றி புதியனவற்றை பயன்படுத்துவது நன்மை அளிக்கும்.

பருப்பு, தானிய வகைகள், மளிகை பொருட்கள் ஆகியவற்றை வாங்கி வந்ததும், சிறிது நேரம் வெயிலில் உலர வைக்கவும். பின்னர், அவற்றிற்குரிய எவர்சில்வர் டப்பா அல்லது கண்ணாடி பாட்டில்களில் போட்டு மூடி வைப்பதால், பூச்சி, செல், பூஞ்சை தாக்குதல்கள் ஏற்படாமல் தடுக்க முடியும்.

மேலும் படிக்க: இல்லத்தை அழகாக்கும் எளிய வழிமுறைகள்

வேலை சமையல் முடிந்து சாப்பிட்டதும், பாத்திரங்களை உடனே கழுவி வந்தால் கிருமித் தொற்று ஏற்படாது. மேலும், அடுப்பு, சமையல் மேடை உள்ளிட்ட இடங்களை உடனடியாக சுத்தம் செய்வதும் நல்லது. வாரம் ஒரு முறை சமையலறை முழுவதையும் சுத்தம் செய்தால், பூச்சி தொந்தரவு இருக்காது.

சமையலறையில் செல்லப் பிராணிகளுடன் விளையாடுவது, போனில் பேசிக்கொண்டு, டி.வி.பார்த்துக்கொண்டு அல்லது சமையலறையில் குழந்தை விளையாட அனுமதித்தபடியே சமைப்பது போன்றவற்றை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும். அதன் மூலம், கவனக்குறைவினால் ஏற்படும் அசம்பா விதங்களை தடுக்க முடியும். மாதம் ஒரு முறை, ஃப்ரிட்ஜை சுத்தம் செய்ய வேண்டும்.

அவ்வப்போது பிரஷர் குக்கர் மீதுள்ள வெயிட்டை அகற்றி, நீராவி சுலபமாக வெளியேறுவதற்கு தடையாக உள்ள அழுக்கை சுத்தம் செய்வது அவசியம். அதனால், நீராவி வெளியேறுவதில் ஏற்படும் தடை காரணமாக உருவாகும் அழுத்தத்தால், குக்கர் மூடி, திடீரென தாமாக திறக்கும் அபாயத்தை தவிர்க்க முடியும். குறிப்பிட்ட இடத்தில் இருந்து எடுத்து பயன்படுத்திய பொருட்களை, மீண்டும் அதே இடத்தில் வைப்பது நல்லது. இந்த முறை ஒட்டு மொத்த வீட்டிற்கும் பொருந்தும் .

காய்கறிகளை ஓரிரு நாட்களுக்கு தேவையான அளவில் மட்டும் வாங்கிப் பயன்படுத்துவதால், அவை வீணாவதும், அழுகுவதும் தடுக்கப்படும். அவற்றிலுள்ள சத்துக்களும் முழுமையாக கிடைக்கும். எதிர்பாராமல் ஏற்படும் ரத்தக்காயம், தீக்காயம் ஆகியவற்றுக்கு முதலுதவி செய்யும் வகையில் சிறிய முதலுதவிப் பெட்டியை சமையலறையில் வைத்திருப்பது சிறந்தது.

மிக்சி ஜாரில் உள்ள ரப்பர் வாசர் சரியாக பொருந்தியிருப்பதை, அவற்றை கழுவும்போது உறுதி செய்து கொள்ள வேண்டும். சமையலறையில் உருவாகும் வெப்பம் சீராக வெளியேற, ‘ எக்ஸாஸ்ட் ஃபேன் ‘ மற்றும் காற்றோட்டத்துக்கான ஜன்னல்கள் அமைப்பு ஆகியவை மிகவும் அவசியம். நகர்ப்புற குடியிருப்புகளில் உள்ள சிறிய சமையலறைகளில், காற்றோட்டத்துக்காக மின் விசிறி வசதியை அமைப்பது நல்லது. அதனால், வியர்வை வழியும்படி சமைப்பது தவிர்க்கப்படும்.

சமையலறை என்பது பெண்களுக்கு உரியது என்று நினைக்காமல், குடும்ப உறுப்பினர்கள் எல்லோருமே அதை பராமரிக்க முன் வந்தால், பணிகள் விரைவாக முடிவதுடன், குடும்ப ஒற்றுமைக்கும் வழிவகுக்கும்.

உயரும் சமையல் எரிவாயு விலை, சிக்கனம் தேவை:

எரிவாயுவின் விலை தங்கத்தின் விலையை போல் நாளுக்கு நாள் அதிகரித்துக் கொண்டே வருகிறது . நடுத்தர மக்களின் பட்ஜெட் எகிறிக் கொண்டிருக்கிறது . இதற்கு நம்மால் முடிந்த தீர்வு எரிபொருளை சிக்கனமாகப் பயன்படுத்துவதே . இது நமக்கும் நல்லது நாட்டுக்கும் நல்லது இதற்கு ஒரு சில வழிமுறைகள் இருக்கின்றன .

எப்போது சமையல் செய்தாலும் பாத்திரத்தை மூடி வைத்து செய்யுங்கள் . இதனால் சீக்கிரமாக சமையல் , தயார் ஆவதுடன் , எரிபொருளும் மிச்சம் ஆகும் . வேகவைப்பது , குழம்பு தயார் செய்வது போன்றவற்றுக்கு சாதாரண பாத்திரங்களுக்கு பதில், பிரஷர் குக்கர் பயன்படுத்தலாம் . சட்டென வெந்து விடுவதுடன் நேரமும் , எரிவாயுவும் மிச்சமாகும் , இரண்டு பேருக்கு சமைப்பதற்காக , பத்து பேருக்கு சமைக்கும் பாத்திரத்தை பயன்படுத்தாமல் , சரியான அளவு பாத்திரம் கொண்டு சமைக்க வேண்டும் , குழிவான அடிப்பகுதி கொண்ட பாத்திரத்துக்கு பதிலாக , தட்டையான அடிப்பகுதி கொண்ட பாத்திரத்தில் சமைக்கும்போது , வெப்பம் சீராகப் பரவி சமையல் சீக்கிரமாக முடிந்து , எரிபொருள் பயன்பாடும் குறையும்.

மேலும் படிக்க: ஆரோக்கியமாக இருக்க என்ன செய்ய வேண்டும்

அடுப்பை பற்றவைப்பதற்கு முன் , சமையல் செய்ய தேவையானவை அனைத்தையும் தயார் நிலையில் அருகிலேயே வைத்துக்கொள்ள வேண்டும் . அடுப்பில் எண்ணெய் காய்ந்துக்கொண்டிருக்கும்போது , கடுகையும் , கறிவேப்பிலையையும் தேடிக்கொண்டிருக்க கூடாது . இதனால் நேரமும் , எரிபொருளும் விரயமாகும் . தண்ணீரோ , குழம்போ கொதிக்கும்போது அடுப்பை சிறு தீயில் வைத்து விடுவது நல்லது . இதனால் அவை பொங்கி வழிந்து , அடுப்பு அணைந்து எரிபொருள் வீணாவதைத் தடுக்கலாம் . காய்கறி , பருப்பு வகைகளை வேக வைக்கும் போது அதிக தண்ணீர் சேர்க்காமல் அளவான தண்ணீரில் வேக வைத்தால் சீக்கிரம் வெந்துவிடும் , இதனால் அதிக கியாஸ் வீணாகாது .

மிகவும் முக்கியமாக கேஸ் அடுப்பின் பர்னர்களை , அடிக்கடி தூசு இல்லாமல் சுத்தம் செய்து கொள்ள வேண்டும் . இதன் மூலம் எரிபொருளை அதிக அளவு மிச்சப்படுத்த முடியும் , குடும்பத்தில் ஒவ்வொருவரும் தனித்தனியாக சாப்பிடும்போது , குழம்பு , பொரியல் முதலியவைகளை அடிக்கடி சூடு செய்ய வேண்டியிருக்கும் . மாறாக , எல்லாரும் ஒன்றாக சாப்பிட்டால் எரிபொருள் மிச்சமாவதுடன்  நமது ஒற்றுமையும் அதிகமாகும் . சிக்கனமாக இருப்பது நமது வீட்டின் பொருளாதாரத்துக்கு மட்டுமல்ல நாட்டின் பொருளாதாரத்துக்கும் நல்லது.