உணவுப்பொருட்களை வீணாக்காமல் சமைப்பது எப்படி

பலன்களை அள்ளித்தரும் பச்சை காய்கறிகள்:

நோய் இல்லாத ஆரோக்கியமான உடலைப் பெற அனைவரும் விரும்புவோம். அப்படி விரும்பினால் மட்டும் போதாது, பச்சை காய்கறிகள் மற்றும் நல்ல ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுப் பொருட்களை அதிகம் உட்கொள்ள வேண்டும். குறிப்பாக அன்றாட சமையலில் பயன்படுத்தும் பச்சை காய்கறிகளில் அத்தியாவசிய சத்துக்களான பொட்டாசியம், நார்ச்சத்து, போலேட் மற்றும் வைட்டமின்களில் ஏ, ஈ மற்றும் சி போன்றவை அதிக அளவில் நிறைந்துள்ளன. இத்தகைய சத்துக்கள் அனைத்தும் ஒவ்வொருவருக்கும் மிகவும் இன்றியமையாதது. மேலும் இந்த சத்துக்கள் அனைத்தும் ஒரே காய்கறியில் இருக்காது. ஆகவே அனைத்து விதமான காய்கறிகளையும் உணவில் சேர்க்க வேண்டும்.

உடல் , மன நலனுக்கு பச்சைப் பட்டாணி:

வளரும் குழந்தைகள் தினமும் மூன்று தேக்கரண்டி பச்சைப் பட்டாணியை உணவில் சேர்த்து வந்தால் மூளை பலம் பெறும் . வெண்டைக்காயில் உள்ளதைவிட மூன்று மடங்கு பாஸ்பரஸ் பச்சைப் பட்டாணியில் இருப்பதால் , குழந்தைகளின் புத்திக் கூர்மை பல மடங்கு அதிகரிக்கும் .

மெலிந்த உடல்வாகு கொண்டவர் சதைப்பிடிப்புடனும் , உடல் வலிமையுடனும் காட்சியளிக்க பச்சைப் பட்டாணியை உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும் . ஆண்களுக்கு மலட்டுத் தன்மை ஏற்படாமல் தடுப்பதுடன் , நுரையீரல் மற்றும் இதயத்திற்கு பலத்தை அளிப்பதால் தினமும் ஒரு கைப்பிடி பச்சைப் பட்டாணியை , மற்ற காய்கறிகளுடன் சேர்த்து சமைத்துச் சாப்பிடலாம் .

மேலும் படிக்க: தனிப்பட்ட சுகாதார குறிப்புகள்

பச்சை பட்டாணியுடன் ஒப்பிடும்போது உலர்ந்த பட்டாணியில் மூன்றில் ஒரு பங்கு சத்தும் , தோல் நீக்கி வறுத்த பட்டாணியில் அரை பங்கு சத்தும் கிடைக்கிறது . உலர்ந்த பட்டாணியை இரவு முழுவதும் தண்ணீரில் ஊற வைத்து , காலையில் சமையலுக்கு பயன்படுத்தினால் வாயுக்கோளாறு ஏற்படாமல் தடுக்கப்படும். மனநல பாதிப்புகளுக்கு சிகிச்சை பெறுபவர்கள் தினமும் 100 கிராம் பச்சைப் பட்டாணி சுண்டல் சாப்பிட்டு வந்தால் , அதில் உள்ள பாஸ்பரஸ் சத்து காரணமாக நல்ல மாற்றம் தெரியும் .

ஜீரண சக்திக்கு பிராக்கோலி:

செரிமானப் பாதையை சுத்தப்படுத்துவதில் பிராக்கோலி பெரும் பங்கு வகிக்கிறது . இதில் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் கே சத்துக்கள் அடங்கியுள்ளது . அவை எலும்புகளுக்கு உறுதி அளிப்பதுடன் , இதயத்தை ஆரோக்கியமாகவும் செயல்பட வைக்கிறது . உயர் ரத்த அழுத்தம் , இளநரை ஏற்படுவது , ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு அதிகரிப்பது போன்ற சிக்கல்களுக்கு தீர்வாகவும் அமைகிறது . நினைவாற்றலைத் தக்க வைக்க உதவும் மக்னீசியம் சத்து , ஓட்டத்தை சீராக்க உதவும் வைட்டமின் சி ஆகிய நன்மைகளுடன் , உடலில் ஆக்சிஜனேற்ற அழுத்தத்தையும் போக்க பிராக்கோலி உதவுகிறது .

பீர்க்கங்காய் தரும் பிரமாத பலன்கள்:

நார்ச்சத்து மிகுந்த பீர்க்கங்காய் குறைவான கலோரிகளைக் கொண்டது . வைட்டமின் சி , துத்தநாகம் , இரும்புச்சத்து , ரிபோஃப்ளோவின் , மெக்னீசியம் , தயாமின் உள்ளிட்ட உயிர்ச்சத்துக்களுடன் , செல்லுலோஸ் மற்றும் நீர்ச்சத்து ஆகியவையும் அடங்கியுள்ளதால் மலச்சிக்கலுக்கும் , மூல நோய்க்கும் மருந்தாக குறிப்பிடப்படுகிறது . பெப்டைட் மற்றும் ஆல்கலாயிட் என்ற இயற்கை ரசாயனங்கள் இன்சுலின் போல செயல்பட்டு , ரத்தம் மற்றும் சிறுநீர் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது . பீட்டா கரோட்டின் காரணமாக நல்ல பார்வைத் திறனை அளிக்கிறது . குடிப்பழக்கத்தால் பாதிக்கப்பட்ட கல்லீரல் பாதிப்புகளை குணப்படுத்தவும் பீர்க்கங்காய் பயன்படுகிறதாம் .

ரத்தத்தை சுத்தப்படுத்தி , சரும நோய் அதிக அளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது . கமராட்டின் காரணமாக நல்ல பார்வைத் காரணமாக திறனை அளக் கிறது . குடிப்பழக்கத்தால் பாதிக்கப்பட்ட கல்லீரல் பீர்க்கங்காய் பாதிப்புகளை குணப்படுத்தவும் பயன்படுகிறதாம் . ரத்தத்தை சுத்தப்படுத்தி , சரும நோய்களைக் கட்டுப்படுத்துவதுடன் , வயிற்றில் அமிலச் சுரப்பு அதிக மாவதைத் தடுத்து , புண்கள் வராமலும் காக்கிறது . நீர்ச்சத்து அதிகம் இருப்பதால் பீர்க்கங்காய் சேர்த்த உணவுகளை உண்டால் நீண்ட நேரத்துக்குப் பசி எடுப்பதில்லை . சொறி , சிரங்கு , நாள்பட்ட புண் ஆகியவற்றுக்கு பீர்க்கங்காய் செடியின் இலைகளை அரைத்து , பற்று போட்டால் விரைவாக குணமாகும் .

நலம் தரும் நூல்கோல்:

வெளிர் பச்சை நிறத்தில் , இனிப்பு சுவை கொண்ட நூல்கோல் , மண்ணுக்கு அடியில் விளையும் பயிர் வகையாகும். இது , நூல்கோல் , ” நூற்கோல் ” என்றும் அழைக்கப்படுகிறது . மஞ்சள் நிற பூக்களும் , அடர் பழுப்பு நிற விதைகளும் கொண்ட நூல்கோலின் காய் மற்றும் இலை ஆகியவை உணவாக பயன்படுகின்றன . இதில் , வைட்டமின் ஏ , சி , இ , கே , மாங்கனீஸ் , பீட்டா கரோட்டின் , ஃபோலேட் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவை உள்ளன . நூல்கோலில் நீர்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது . நூல்கோல் இலைகள் , உடலில் உள்ள கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைத்து , இதய நோய்கள் வராமல் தடுக்கின்றன .

நூல்கோலில் உள்ள கரோட்டின் மற்றும் வைட்டமின் சத்துக்கள் கண்களில் நீர் வடிதல் , கண்ணின் உட்புறம் ஏற்படும் வலி மற்றும் கண் சார்ந்த நோய்களை குணமாக்கும் தன்மை கொண்டவை. நூல்கோலில் நீர்ச்சத்து நிறைந்திருப்பதால் , சருமத்தில் ஏற்படும் வறட்சியைத் தடுக்கிறது . பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு பால் சுரப்பை அதிகரிக்கிறது . செரிமான மண்டலத்தின் செயல்பாடுகளை சீராக்கி , குடல் நாளங்களை உறுதிப்படுத்துகிறது . நூல்கோல் இலைச்சாறு மலச்சிக்கல் மற்றும் வயிற்று பிரச்சினைகளை சரி செய்கிறது .

மேலும் படிக்க: பெண்களுக்கான சில மருத்துவ குறிப்புகள்

நூல்கோலில் குறைந்த அளவு கொழுப்புச்சத்து இருப்பதால் , உடல் எடையை குறைக்க நினைப்பவர்கள் தினமும் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம் . நூல்கோல் ரத்தத்தில் உள்ள சிவப்பணுக்களின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது . எலும்புகளை உறுதியாக்குகிறது . நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரித்து , புற்றுநோய்க் கட்டிகள் உருவாகுவதை தடுக்கிறது . பெண்களை அதிகம் பாதிக்கும் மார்பகப் புற்றுநோய் , பெருங்குடல் மற்றும் மலக்குடல் புற்று நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கும் தன்மையும் இதற்கு உள்ளது . இதில் உள்ள சத்துக்கள் நுரையீரல் தொடர்பான பிரச்சினைகளை அகற்றி , சீரான சுவாசத்துக்கு உதவுகின்றன . நூல்கோலை அடிக்கடி உணவில் சேர்த்துக் கொண்டால் நரம்பு தளர்ச்சி ஏற்படாது . மேலும் , வியர்வையால் ஏற்படும் உடல் துர்நாற்றத்தையும் நூல்கோல் அகற்றுகிறது .

நூல்கோலை வேக வைத்தும் , பொரியல் மற்றும் சூப் செய்தும் சாப்பிடலாம் . இது குளிர்ப் பிரதேசங்களில் மட்டுமே விளையும் பயிர் என்று பலரும் நினைக்கிறார்கள் . ஆனால் , நூல்கோலை சுலபமாக நமது வீட்டுத் தோட்டத்திலேயே பயிரிடலாம் . தொழு உரம் இடப்பட்ட செம்மண்ணில் நூல்கோல் நன்றாக விளையும் . இதன் வளர்ச்சிக்கு குறைந்த அளவு தண்ணீரே போதுமானது.

உணவுப்பொருட்களை வீணாக்காமல் சமைப்பது எப்படி ?

இன்றைய காலகட்டத்தில் , காலை உணவு , மதிய உணவு , இரவு உணவு என்று ஒரு பட்டியலே உள்ள நிலையில் உணவில் சிக்கனம் கட்டாயம் தேவை . சமைப்பது மற்றும் சாப்பிடுவது ஆகியவற்றில் எப்படி சிக்கனமாக செயல்படலாம் என்பதற்கு சில ஆலோசனைகள்.

சாப்பிடக்கூடிய பகுதியின் அளவு மாறுபடும் . எனவே ஒவ்வொரு உணவுப் பொருளிலும் முழுமையாக அவற்றைப் பற்றி தெரிந்து வைத்திருத்தல் அவசியம் . கீரை வகைகள் 30-40 சதவிகிதம் மட்டுமே உண்ணக் கூடிய பகுதியை உடையவை . இது போன்ற விஷயங்களைத் தெரிந்து வைத்திருப்பது எந்தெந்த உணவுப் பொருட்களை எவ்வளவு வாங்க வேண்டும் என்று முடிவு செய்ய உதவும் .

சாம்பார் பொடி அரைக்கும்போது ஒரு கப் புழுங்கல் அரிசி சேர்த்து அரைத்துக் கொள்ளலாம் . சமையலில் இந்த பொடியை பயன்படுத்தினால் சாம்பார் குழைவாகவும் , கெட்டியாகவும் வரும் . பருப்பு அதிகமாக சேர்க்க வேண்டிய அவசியம் இருக்காது . ஒரு வாரத்திற்குத் தேவையான காய்கறிகளை வாங்கி வைத்துக் கொள்ள வேண்டும் . விலை மலிவான காய்கறிகளை தேர்ந்தெடுத்து வாங்கலாம் . மேலும் , நீண்ட நாட்களுக்கு கெடாமல் இருக்கக் கூடிய காய்கறிகளை தேர்ந்தெடுப்பது அவசியம் .

மேலும் படிக்க: உணவும் ஆரோக்கியமும் பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது

இரண்டு முட்டையில் ஒரு கப் கடலை மாவு கலந்துவிட்டால் ஆறு ஆம்லெட் வரை போட முடியும்.  காய்கறி , பருப்பு வகைகளை வேக வைக்கும் போது அதிக தண்ணீர் சேர்க்காமல் அளவான தண்ணீரில் வேக வைத்தால் சீக்கிரம் வெந்துவிடும் , இதனால் அதிக கியாஸ் வீணாகாது.  உருளைக்கிழங்கு , சேனைக்கிழங்கு , சேப்பக் கிழங்கு போன்றவற்றை தண்ணீர் விடாமல் குக்கர் ஆவியில் வேக வைத்த பின்னர் , எடுத்து வறுத்தால் ஒரு கப் எண்ணெய்க்கு பதிலாக குறைவான எண்ணெய் போதுமானதாக இருக்கும்.

அரை கிலோ புளியை தண்ணீர் சேர்த்து குக்கரில் வேகவைத்து எடுத்து மிக்ஸியில் அரைத்து கட்டியான பேஸ்ட் போன்று தயார் செய்து ஃபிரிட்ஜில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள் . தேவைப்படும்போது இதனை பயன்படுத்திக் கொள்ளலாம் . இதன் மூலம் தினசரி கரைசலின் போது புளி வீணாகாமல் தடுக்கலாம் . பாத்திரத்தைக் கழுவிய உடனே அடுப்பில் வைத்தால் , அந்தப் பாத்திரம் சூடாகவே இரண்டு நிமிடமாகும் . அதனால் கேஸ் வீணாகும் . அதற்கு பதிலாக நன்றாக பாத்திரத்தை துடைத்து அடுப்பில் வைக்க வேண்டும் .

வீட்டில் உள்ள நபர்கள் எண்ணிக்கைக்கு ஏற்ப சமைக்க வேண்டும் . சாப்பாடு மீதமாகிவிட்டால் தண்ணீர் ஊற்றி வைத்து மறுநாள் பழைய சோறாக சாப்பிடலாம் . இது வெயில் காலம் என்பதால் வயிற்றுக்கு இதமாக இருக்கும் . அல்லது வத்தல் போடலாம் . இட்லி மாவு அரைத்து ஒரு வாரம் வரையில் ஃபிரிட்ஜில் வைத்து பயன்படுத்தலாம் . ஒருவேளை வேகவைத்த இட்லி மிஞ்சிவிட்டால் தாளித்து இட்லி உப்புமாவாக சாப்பிடலாம்.

உடலுக்குத் தேவையான சில சத்தான உணவுகள்:

நோய் எதிர்ப்பு சக்தி என்பது , ஒரே நாளில் அல்லது இரண்டு மூன்று நாட்களில் ஏதாவது ஒரு பொருளை மட்டுமே ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிலோ அல்லது அதற்கு அதிகமாகவோ உண்பதால் கிடைத்து விடாது . இந்த விஷயத்தை முதலில் தெளிவு படுத்திக்கொள்ள வேண்டும் . நம் உடலில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி சரியான அளவில் இருப்பது அவசியம் . அதன் அடிப்படையில் , ஒவ்வொரு வயதினருக்கும் நிர்ணயித்துள்ள உணவுப் பொருட்களை அந்த அளவில் தவறாமல் தினசரி உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும் . எடுத்துக்காட்டாக , ஆரோக்கியமான நபர் தினமும் 350 கிராம் தானியங்கள் , 50 கிராம் பருப்பு , 200 கிராம் காய்கறிகள் , 50 கிராம் கீரை வகைகள் , 100 கிராம் கிழங்கு வகைகள் , 200 கிராம் பழங்கள் , 300 கிராம் பால் மற்றும் பால் பொருட்கள் , 20 கிராம் எண்ணெய் மற்றும் 20 கிராம் சர்க்கரை ஆகியவற்றை சாப்பிட வேண்டுமென இந்திய மருத்துவ ஆராய்ச்சிக் கழகம் பரிந்துரை செய்துள்ளது .

அவ்வாறு தினசரி உணவு உட்கொண்டால்தான் ஒருவருக்கு தேவையான சத்துக்கள் அனைத்தும் கிடைக்கும் . அதன் மூலம் உடலுழைப்பு , தூக்கம் , மனநலம் , நோயற்ற உடல் மற்றும் நோய் கட்டுப்பாடு போன்ற அனைத்தும் சரியாக அமைந்து , நோய் எதிர்ப்பு சக்தி என்பது சிறப்பாக இருக்கும் . உடலுக்குத் தேவையான நுண் சத்துக்களை தினந்தோறும் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் . அந்த வகையில் வைட்டமின் சி முக்கியமானது . இது , நோய்த் தொற்று ஏற்படும்போது இதயம் மற்றும் ரத்த ஓட்ட மண்டலத்தை சீராக்குகிறது . மேலும் , அதற்கான பணிகளை கட்டுப்படுத்துவதுடன் , ரசாயன மாற்றங்களுக்கு தேவையான என்சைம்கள் மற்றும் அதற்கு உதவிடும் ஹார்மோன்களையும் உற்பத்தி செய்ய உதவுகிறது . அதுமட்டுமல்லாமல் , இணைப்புத் திசுக்களைக் காத்து , நுரையீரலைப் பலப்படுத்தும் வேலையையும் வைட்டமின் சி செய்கிறது .

மேலும் படிக்க: சில எளிய மருத்துவ குறிப்புகள்

நெல்லிக்காய் , கொய்யாப்பழம் , முருங்கைக் கீரை , முருங்கைக் காய் , கொத்த மல்லித் தழை , அரைக்கீரை , முட்டைக்கோஸ் , பச்சை மிளகாய் , முந்திரிப் பழம் போன்ற உணவுப் பொருட்களில் வைட்டமின் சி அதிக அளவில் உள்ளது . நெல்லிக்காயில் அபரிமிதமான அளவில் வைட்டமின் சி சத்து இருப்பதால் , தினசரி உணவில் நெல்லிக்காயைச் சேர்த்துக் கொள்ளலாம் . நேரடியாகவே அதை உட்கொள்ளலாம். சாம்பார் அல்லது குழம்பில் சேர்த்தோ , ரசமாக வைத்தோ சாப்பிடலாம் . துவையல் அல்லது சட்னியாக செய்தும் உணவில்சேர்த்துக்கொள்ளலாம் . குழந்தைகள் முதல் பெரியவர்கள் வரை , தினமும் ஒன்று இரண்டு கொய்யாப்பழங்களை உண்ணலாம் .

முளை கட்டிய, புளிக்க வைத்த உணவுகள் , வைட்டமின் சி சத்தினை அதிகரிப்பதோடு , ஊட்டச்சத்துக்களை எளிய மூலக்கூறுகளாக்கி செரிமானத்தைச் சீராக்குகிறது . அவற்றுடன் பச்சை காய்கறிகளையும் , பழங்களையும் சேர்த்துக் கலவையாக அல்லது சாலட்டாக உண்ணலாம் . அதன் மூலம் நுண் சத்துகள் கிடைக்கப்பெறுவதுடன் , ரத்த செல்கள் அதிகரித்து, நோய் எதிர்ப்புத் திறன் மேம்படுகிறது.